地址:韩城市金塔路市委大院内

  电话:0913-5210895

  邮箱:hcskx2009@163.com

您的位置:首页 > 科学普及 > 科学普及
“久坐”大概是离死亡最近的动作!如果不可避免请这样“坐”
发布日期:2019-04-29 16:34:00      
如果用一串数字
 
来量化“久坐”的后果
 
大概是这样的……
 
        澳大利亚昆士兰大学研究发现:久坐1小时的危害 ≈ 抽2根烟 ≈ 减寿22分钟。
 
       美国癌症协会在对12.8万人进行了21年的跟踪研究后发现:久坐会拉升14种疾病的死亡风险;每天坐着超过6小时的人,总体早亡风险比不到3小时的人增加19%。
 
      当我们坐着时,下肢肌肉活动会基本关闭,新陈代谢速度下降50%,分解脂肪的酶产生减少90%,不可避免要变胖。
 
 
 
       但在生活中,上班坐着,吃饭坐着,看电视坐着……几乎每个人都是“久坐族”中的一员。
 
 
正确坐姿给身体“减刑”
 
如果你不得不久坐,下面这个姿势可以减轻对身体的伤害。
 
 
 
      头颈:肩膀放松,双眼目视前方,视线与电脑顶端或显示屏的上1/3处保持平行。
 
       手臂:在使用键盘鼠标时,手、手腕、前臂最好呈一条直线,肘部自然弯曲,置于身体两侧。
 
        背部:后背挺直,臀部应该能接触到椅背,可在靠背下方放个小靠枕,让下背部保持一种自然的“C字型”曲线。
 
       腿部:腿部和腰部成直角,少跷二郎腿,身体重心均匀地放在坐骨上,大腿大致平行于地面,膝盖可稍低于臀部。
 
       双脚:双脚平放在地面上,如果两脚够不到地面,可以放个鞋盒、几本书垫在脚下,使踝关节自然呈直角。
 
 
       除了要端正坐姿外,预防久坐伤害,还有很关键的一点,就是持续坐着的时间最好不超过30分钟,即便起来接杯水、去趟厕所都可以。如果你的条件不允许,至少不要连续久坐超过1小时。
 
5个动作“唤醒”僵硬的身体
 
       “久坐族”可以试试以下5个动作,不离开办公区,甚至坐着就能从头到脚减轻伤害。
 
1、肩部环绕
 
       双手指尖搭肩,以肩为圆心,手臂围绕肩膀画圈,保持呼吸自然均匀。
 
 
 
       这个动作可以扩展胸部,放松两肩关节,加强上背部,特别是肩胛骨区域,灵活肘关节。
2、背部伸展
 
       自然站立,肩膀下沉,脊柱竖直。手臂在背后弯曲,双手交叉抱住肘关节,控制10秒;松开双手,将掌心合十于背后,手指尖指向天花板,控制20~30秒。
 
 
       这个姿势可有效展开胸廓,纠正不良坐姿造成的体态欠佳,增强肩、肘及手腕关节的柔韧性。
 
3、拉伸脊柱
 
        站立,吸气,两手慢慢举至头顶上方,挺胸收腹,自然呼吸30~60秒,伸展脊柱;呼气,慢慢伸直上体,合十双手放于胸前,低头放松。重复此姿势3次。
 
 
 
这个动作有助消除腹部多余脂肪,使腹肌有力,同时增强胸椎、脊椎弹性。
 
4、抬腿平衡
 
        分开双腿站立,两手放在髋部两侧,身体重心落到左腿上;吸气,右腿向后伸出,两髋保持水平;向后弯曲右腿,右手握住脚背,左手向前伸出保持平衡。
 
 
换左腿重复上述动作。注意保持呼吸平稳,上半身不要前倾。
 
这个动作可以缓解腿部肌肉紧张,还有助集中注意力。
 
5、绷脚尖、抻脚背
 
       坐着时,在桌下绷绷脚尖、伸展足背,或者双腿交替抬举1分钟左右,这些伸展动作有助预防下肢静脉血栓。
 
 
老年人下肢循环不好,看电视、看报时,更应该常做这样的抬腿运动。
 
        如果你实在没有条件走动,至少该多站站,比如站起来接打电话、和同事边走路边讨论问题等。总之一句话,能多活动,就别久坐。